Per seguire un’alimentazione sana è necessario ridurre la quantità di grassi nella nostra dieta. L’Istituto superiore di Sanità (ISS) a questo proposito sottolinea che la principale causa di eccesso di colesterolo è un’alimentazione ricca di grassi saturi, soprattutto i grassi animali.
Il burro purtroppo rientra proprio in questa categoria. Contiene una percentuale di grassi che oscilla fra l’82 e l’85%, ma è anche un’ottima fonte di vitamine liposolubili, come la vitamina A ed E e di sali minerali, tra cui il calcio e il fosforo.
Proprio per questo motivo non dovremmo abolirlo del tutto, ma dovremmo utilizzarlo con parsimonia con un massimo di 10 grammi al giorno, cercando di consumarlo a colazione, a crudo, magari spalmato su delle fette biscottate assicurandoci l’energia necessaria e arrivare al pranzo senza eccessiva fame e cali glicemici.
Ovviamente questo discorso non vale in caso di intolleranza al lattosio, circostanza nella quale è opportuno evitarlo senza eccezioni. A questo punto il lettore si chiederà: “e per tutto il resto come si fa?” Per dolci, risotti, preparazioni varie ed eventuali ci sono altre possibilità che illustreremo di seguito.
Ecco delle valide alternative al burro in cucina per un’alimentazione sana, leggera e senza lattosio
Ebbene per quanto il burro garantisca un quid in più alle preparazioni, ci sono vari modi in cui si può sostituirlo ottenendo un risultato simile e comunque gustoso. Scopriamo insieme le alternative con e senza lattosio.
Soluzioni senza lattosio
- Avocado
L’avocado è un frutto molto grasso ma non molto calorico e può essere un’interessante alternativa per sostituire il burro. Bisognerà sceglierne uno piuttosto maturo, schiacciarlo e utilizzare la polpa ottenuta per la ricetta che si è scelta nella quantità pari a quella del burro che sarebbe stato necessario. Quindi se la ricetta richiede 100 grammi di burro lo sostituiremo con 100 grammi di polpa di avocado schiacciata.
- Olio extravergine d’oliva
Rappresenta un’alternativa più sana, ma dal sapore meno neutro, cosa che in particolare nella preparazione di dolci potrebbe disturbare. Ragion per cui se ne mette meno, ovvero ogni 100 gr. di burro, ne metteremo circa 70-80 gr, in alcuni casi potrebbe esserne necessario anche meno per non alterare il sapore. In alternativa si può scegliere quello di semi dal gusto più neutro ma un po’ più calorico.
- Banana
Anche la banana può essere utile al nostro scopo, basterà schiacciarla ma ne servirà la metà rispetto al quantitativo di burro necessario. Quindi per sostituire 100 grammi di burro dovremo utilizzare 50 grammi di banana. Laddove l’impasto che stiamo lavorando risultasse troppo secco se ne può aggiungere gradualmente un altro po’.
- Olio di cocco
Perfetto per i vegani e gli intolleranti al lattosio, ma più costoso del burro e non proprio light. Avendo un elevato punto fumo può essere tranquillamente usato per cuocere cibi ad alte temperature. Basterà calcolare per ogni 100 grammi di burro un corrispettivo di 100 grammi di olio di cocco.
Burri vegetali
- Burro di arachidi
È un prodotto totalmente vegetale perfetto per preparare biscotti o dolci al cioccolato oppure con frutta secca o snack, è amatissimo dagli americani. Ottimo spalmato sul pane o come condimento per zuppe e minestre, si può fare in casa o comprare ma attenzione al quantitativo di zuccheri aggiunti. 100 gr di burro corrispondono circa a 60 gr di burro d’arachidi. É meglio scaldarlo a bagnomaria prima di unirlo a tutti gli altri ingredienti, in modo da renderlo più fluido.
- Crema di mandorle
Ottimo sostituto nel caso stiate preparando dei biscotti. Può essere preparata anche a casa, tostando 250 g di mandorle sgusciate per circa 5 minuti in padella. Lasciare poi che si raffreddino ma non troppo. Ancora tiepide, versarle in un mixer e frullare a velocità massima fino a ridurle in farina. Quindi frullarle ancora finché non cominceranno a rilasciare i loro oli. Aggiungervi 1 cucchiaino d’acqua e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva e miscelare il tutto. A questo punto la crema di mandorle può essere trasferita in un barattolo di vetro e conservata in frigorifero per circa una settimana. Per sostituire 100 g di burro utilizzate 100 g di crema di mandorle.
- Margarina vegetale
Anche se vegetale come il burro andrebbe usata con parsimonia, ma per alcuni impasti, ad esempio la brisée, è l’unica soluzione. La dose corrisponde a quella indicata per il burro.
Alternative con il lattosio per chi può assumerne
- Yogurt
Molto meno grasso del burro ma più consistente, può essere usato senza problemi soprattutto se si opta per quello greco che è più consistente (in questo caso però meglio quello a 0 grassi). Il corrispettivo di 100 gr. di burro sono circa 120-125 gr di yogurt. Perfetto in particolare per ottenere dolci soffici e leggeri come i plumcake o i muffin. Si possono usare anche quelli vegetali, ad esempio quello di soia, che sono decisamente meno calorici.
- Ricotta
Si presta benissimo per dolci “umidi” o ciambelle, perché permette di impastare a mano più facilmente. Unico neo, da cotta può asciugare l’impasto. Per evitare questo inconveniente usare un uovo in più o un bicchiere di latte. Il corrispettivo di 100 g di burro sono circa 120/125 g di ricotta.
Ecco delle valide alternative al burro in cucina per un’alimentazione sana, leggera e senza lattosio, ma soprattutto senza rinunce.
