L’avena è così salutare come sostengono gli esperti?
È una buona cosa che gli esperti medici raccomandino la farina d’avena come colazione sana: si possono fare tante cose con un contenitore di avena. Potete gustarla tiepida, metterla in ammollo per tutta la notte, cuocerla in barrette o muffin o addirittura frullarla in un impasto per waffle. Ma oltre a questa deliziosa versatilità, perché gli esperti di salute raccomandano i fiocchi d’avena come pasto mattutino? In che modo una semplice ciotola di avena influisce sulla salute a lungo termine? Ecco cosa dice la scienza sul consumo regolare di farina d’avena.
Ci si sente sazi più a lungo
L’avena è un’ottima fonte di fibre, un carboidrato che il corpo non riesce a digerire. Poiché le fibre rallentano la digestione, non si ha la sensazione di fame per un periodo più lungo, secondo il Centers for Disease Control and Prevention. Mangiare alimenti ricchi di fibre aiuta a evitare picchi e cali dei livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il senso di fame. “Mangiare avena a colazione o incorporata in diversi alimenti come pasti e spuntini è un ottimo modo per dare più forza al pasto e aiutare a sentirsi sazi più a lungo”, dice Maggie Michalczyk, RDN. Secondo il FoodData Central dell’USDA, una tazza di farina d’avena cotta contiene 4 grammi di fibre, pari al 16% del valore giornaliero raccomandato.
Sarà più facile andare in bagno
“L’avena contiene un tipo speciale di fibra solubile chiamata beta-glucano”, spiega Michalczyk. “Il beta-glucano forma una consistenza simile a un gel nell’intestino e aiuta a far muovere le cose nel tratto digestivo e a mantenere la regolarità”. Ciò contribuisce a rendere più voluminose le feci, facilitando il successivo movimento intestinale. Inoltre, abbinare la farina d’avena a fonti di fibre insolubili, come mele non sbucciate, noci o more, può aiutare a mantenere il movimento nel tratto digestivo e a rendere più facile il successivo movimento intestinale.
Il rischio di malattie cardiache diminuisce
Iniziare la mattinata con una ciotola di avena può giovare alla salute del cuore in più di un modo. Grazie al contenuto di fibre, la farina d’avena può contribuire a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL, a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e persino a ridurre la pressione alta: tutti fattori che giocano un ruolo importante nel ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
I batteri intestinali prosperano
La farina d’avena è anche un alimento prebiotico, che alimenta i batteri buoni dell’intestino. Mantenere sani i batteri intestinali, noti anche come microbioma intestinale, giova al sistema immunitario dell’organismo, migliora l’umore e la digestione e aiuta a prevenire le malattie. Una revisione sistematica del 2021 pubblicata sul Journal of Nutrition ha rilevato un legame tra il consumo di avena e l’aumento dei gruppi batterici benefici all’interno dell’intestino, rendendola una colazione amica dell’intestino e della salute del cuore. “L’integrazione di un’ampia varietà di alimenti vegetali come l’avena è utile anche per la diversità intestinale, che è un altro aspetto importante della salute dell’intestino”, afferma Michalczyk.
Gestire il peso con più facilità
Oltre a questi benefici, le ricerche dimostrano che questa colazione popolare può anche favorire la perdita di peso e la gestione del peso. Secondo una revisione del 2021 pubblicata su Foods, il beta-glucano dell’avena ha effetti positivi sull’iperglicemia, sull’abbassamento dei livelli di lipidi nel sangue e sulla riduzione del peso. “Il contenuto di fibre della farina d’avena riempie e sazia, il che può aiutare a consumare meno calorie nel corso della giornata e a gestire il peso”, spiega Michalczyk. “Il beta-glucano può anche favorire il rilascio del peptide YY, un ormone prodotto nell’intestino che contribuisce al senso di sazietà”.
