L’ipertensione, comunemente nota come alta pressione sanguigna, è spesso soprannominata “il killer silenzioso”. Questo perché, pur essendo asintomatica nella maggior parte dei casi, può insorgere lentamente e causare conseguenze gravi, come attacchi cardiaci o ictus. La pressione del sangue è l’indice della forza esercitata dal sangue che fluisce nelle arterie; un innalzamento di tale pressione può rivelarsi dannoso per la salute.
Alimentazione e sali minerali: il ruolo del sodio
Nonostante le cause esatte dell’ipertensione non siano pienamente comprensibili, è evidente che una dieta ad alto contenuto di sodio possa incrementare la pressione arteriosa. Il sodio ha il compito di regolare i liquidi nel nostro organismo, ma un eccesso può comportare una pressione addizionale sugli apparati circostorici. È dunque raccomandato limitare l’assunzione di cibi salati.
Linee guida dietetiche: Quanto sale consumiamo?
Secondo le raccomandazioni 2020-2025 contenute nelle Linee guida dietetiche per i cittadini statunitensi, l’assunzione giornaliera di sodio non dovrebbe superare i 2.300 mg, equivalenti a un cucchiaino di sale. L’American Heart Association, però, suggerisce di abbassare ulteriormente tale soglia a 1.500 mg. Contrariamente a queste direttive, il consumo medio di un americano è di 3.440 mg al giorno; gli uomini tendono a superare la quota femminile, con un apporto di 4.240 mg contro i 2.980 mg delle donne. Soltanto l’11% della quota di sodio deriva, tuttavia, dal sale impiegato nelle cucine casalinghe, poiché la maggior parte proviene da alimenti industriali e consumati al di fuori della propria abitazione.
I cibi da evitare per una pressione equilibrata
I piatti composti sono i principali colpevoli dell’eccesso di sodio, con percentuali significative attribuibili a hamburger, sandwich, pizze, piatti a base di carne e persino zuppe. Una doppia porzione di pizza, ad esempio, può arrivare a contenere 1.200 mg di sodio, quasi metà dell’assunzione massima raccomandata in un solo pasto.
Carni e insaccati sotto accusa
I salumi, come le salsicce e il bacon, sono tra i principali nemici di una pressione arteriosa sana, in virtù del loro elevato contenuto di grassi saturi e sodio. Anche il pane dei panini può variare notevolmente nella quantità di sodio presente.
I cereali? Sì, ma scegli con attenzione
Anche alcuni cereali integrali, pur essendo ricchi di fibre e proteine, possono diventare una fonte nascosta di sodio se acquistati in pacchetti già conditi con miscele salate. Quando fai la spesa, è importante controllare le etichette nutrizionali e preferire prodotti con un basso contenuto di sodio.
Come rendere più sani i pasti in scatola
Pure le zuppe confezionate possono rivelarsi insidiose per chi vuole tenere sotto controllo la pressione sanguigna, raggiungendo persino i 1.500 mg di sodio per scatola. Occorre fare attenzione alle varianti “a basso contenuto di sodio” o “senza sale aggiunto”.
Attenzione ai fast food
Non sorprende che i fast food offrano cibi ad alto contenuto salino, ma anche catene apparentemente più salutari come Panera, Subway e Sweetgreen servono alimenti che possono far schizzare i livelli di sodio. E ricorda: porzioni maggiori equivalgono a un maggior apporto di sale.
I nemici croccanti: snack e patatine
Snack come patatine, noci e popcorn sono meglio se consumati in versione non salata o ridotta in sodio. Anche il consumo di cetrioli, sebbene leggeri, va moderato a causa del loro elevato contenuto di sodio.
Effetti dell’alcol sulla pressione sanguigna
Benché l’alcol non sia particolarmente ricco di sodio, un suo utilizzo eccessivo e prolungato riveste un ruolo nell’aumento della pressione arteriosa. Le Linee guida dietetiche suggeriscono di non superare le due bevande al giorno per gli uomini e una per le donne, dove per “bevanda” si intende una misura standard in termini di vino, birra o liquore.
La tavolozza degli alimenti amici del cuore
La dieta ideale per mantenere livelli correti di pressione sanguigna include alimenti ricchi di potassio come banane e patate dolci, proteine magre, cereali integrali e frutta secca. Inoltre, latti scremati e l’olio d’oliva conferiscono benefici per il benessere del sistema cardiovascolare così come un consumo moderato di tè verde.
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